Découvre les 5 règles d’or qui permettent de toujours rester cohérent au moment de créer son programme de musculation.
Ne te casse plus la tête avec des routines d’entraînement super compliquées. Concentre-toi sur l’essentiel et fais exploser tes résultats en musculation. À noter que ces règles sont spécifiques à la création d’un programme d’entraînement visant l’hypertrophie musculaire. Elles impliquent l’utilisation de charges additionnelles (altères, barres, machines, etc).
Comment créer son programme de musculation ?
Règle n°1 : Echauffe-toi
Je sais … évident n’est-ce pas? C’est ce que je me suis dit en écrivant cet article. Mais, bien que ce conseil semble enfoncer des portes ouvertes, beaucoup ne s’échauffent pas de la bonne manière. Pire encore, certains ne s’échauffement pas dutout!
L’échauffement est une partie essentiel dans une séance de musculation. Il a 3 rôles principaux :
- Prévenir les blessures
- Activer le système cardiovasculaire pour une meilleure oxygénation des tissus
- Se préparer mentalement à la séance de musculation
De ce fait, un échauffement de qualité doit comprendre :
- 3 à 5 minutes de cardio à intensité modérée
- 5 minutes de mobilisations articulaires
- Une montée en charge progressive pour le premier exercice de la séance
Règle n°2 : Solliciter chaque muscle tous les 3 à 4 jours
L’objectif de cette article est de t’aider à optimiser un programme de musculation. Pour ce faire, il faut répartir le travail de chaque muscle de sorte à ce que chacun d’entre eux soit sollicité 2 fois par semaine, soit tous les 3 à 4 jours. Cette fréquence d’entraînement sera plus propice à la prise de muscle que d’engager chaque groupe musculaire une seule fois dans la semaine.
À l’inverse, le fait d’augmenter davantage la fréquence de travail d’un muscle n’augmentera pas nécessairement sa croissance. En augmentant la fréquence de travail, le muscle risque de se dégrader plus qu’il ne se construit, ce qui peut entraîner des douleurs, voire des blessures et une perte de masse musculaire, ce qui est l’inverse de ce qu’on veut.
Règle n°3 : 10 à 20 séries par muscle par semaine
Ces conditions d’entraînement rendent donc les programmes à 20 séries par groupe musculaire obsolètes, si nous prenons en compte la règle n°2. Il est donc temps d’arrêter de brasser de l’air en faisant des séances pectoraux à 20 séries avec 5 séries de 12 à 15 répétitions sur la chest press en unilatéral. Je m’égare.
Pour créer son programme de musculation de manière cohérente, il sera préférable de séparer ses séances en travaillant 2 groupes musculaires différents par séance. Les groupes musculaires doivent être, de préférence, antagonistes l’un à l’autre. Pour que deux muscles soient considérés comme antagonistes, l’un doit être étiré lorsque l’autre se contracte. Aussi, l’un permet d’effectuer le même mouvement que l’autre, mais dans le sens opposé.
Par exemple, les pectoraux permettent de pousser les bras vers l’avant. Ils sont donc antagonistes aux trapèzes moyens, aux deltoïdes postérieurs (arrière d’épaules) et aux muscles du haut du dos, car ceux-là permettent de tirer les bras vers l’arrière. Le mouvement de traction travaillera des muscles antagonistes à ceux sollicités dans un mouvement de presse militaire.
Règle n°4 : Le temps compte plus que le nombre
Tu as peut-être déjà entendu dire que, dans un but de prise de muscle, la meilleure fourchette de répétitions se situait entre 6 et 15 répétitions par série. Cette directive est correcte, mais incomplète. Le nombre de répétitions dépendra du tempo auquel chaque répétition sera exécutée. L’addition de la durée de chaque répétition déterminera le temps sous tension total.
Ce qui compte le plus pour que le muscle grossisse, c’est d’avoir un temps sous tension de minimum 30 secondes et grand maximum 2 minutes. Rien ne sert de s’adonner à une course aux répétitions. Tu obtiendras plus de croissance musculaire en effectuant 6 répétitions en 40 secondes plutôt que 12 répétitions en 20 secondes, même si tous les magazines fitness te disent de faire du 12 à 15 répétitions…
Règle n°5 : Travailler proche de l’échec (1 à 3 répétitions en réserve)
Ce n’est pas en s’arrêtant au premier signe de brûlure musculaire que tu vas faire des gains musculaires notables. C’est lorsque le muscle commence à brûler que le vrai travail commence. C’est la raison pour laquelle il est primordial de se rapprocher le plus possible de l’échec. Ceci étant dit, il n’est pas nécessaire de pousser chaque série jusqu’à l’échec à proprement parler.
Le terme “répétitions en réserve” désigne le nombre de répétitions qu’un individu aurait encore été capable de réaliser au moment de terminer sa série. L’objectif sera de laisser grand maximum 3 répétitions en réserve. Il est possible de pousser la dernière série de chaque exercice à l’échec total ou à 1 répétition avant l’échec. Cette réserve permet d’obtenir un échec propre et contrôlé et d’éviter de dégrader le mouvement et de se blesser.
Conclusion
Il se peut que ces conseils contredisent ceux de ton influenceur tiktok préféré. J’espère que ça ne t’aura pas empêché de me lire jusqu’au bout et que tu auras compris la science là-derrière. Pour créer son programme de musculation de manière optimale et sensée, ces 5 conditions maximiseront tes chances d’y parvenir.
Je tiens à préciser que ces conditions permettent de fixer un cadre idilique. Le programme idéal pour chaque individu dépendra de son niveau de condition physique, ses disponibilités, ses objectifs et bien d’autres paramètres.
Pour te donner une idée du résultat final, rempli ce petit formulaire pour télécharger GRATUITEMENT un exemplaire de programme d’entraînement construit sur la base de ces 5 règles d’or :
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