Bêta-alanine : Le secret pour une endurance musculaire hors du commun

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Découvrez comment la bêta-alanine peut révolutionner votre endurance musculaire et vos performances sportives. Apprenez-en plus sur ses bienfaits, son dosage et son utilisation optimale.

Vous cherchez à repousser vos limites sportives ? La bêta-alanine pourrait être la clé ! Comme le montre cette mata-analyse, l’efficacité de la bêta-alanine à augmenter la performance physique sur les efforts de 60″ à 4′ a été prouvée à maintes reprises. Plongeons dans le monde fascinant de ce supplément qui fait parler de lui dans le milieu sportif !

Dans cet article :

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine fait partie de la famille des acides bêta-aminés. Ce nom provient de la position du groupe amine dans la molécule. Lorsqu’elle est digérée, absorbée et qu’elle entre en contact avec les tissus musculaires, la bêta-alanine se lie à l’histidine, un second acide aminé, pour former de la carnosine. C’est la carnosine et non la bêta-alanine qui va avoir un impact bénéfique sur les performances sportives.

Comment fonctionne-t-elle ?

La production d'ATP - Tle - Cours SVT - Kartable
Production d’ATP à partir de glycogène; Source : https://www.kartable.fr/ressources/svt/cours/la-production-datp/53709

Lors d’un exercice intense et maintenu sur une durée de 1 à 4 minutes, le corps exploite la filière énergétique anaérobie lactique. Cette filière puise dans les réserves de glucose sanguin et de glycogène musculaire pour une production rapide d’ATP (énergie utilisable par la cellule) sans devoir passer par oxydation des graisses (filière aérobie). Ce processus de fabrication d’ATP entraîne une production d’acide lactique, qui va se dissocier en lactate + 1 ion d’hydrogène (H+) . La présence de H+ acidifie le pH intramusculaire, ce qui entraîne cette fameuse sensation de brûlure et, inévitablement, l’échec musculaire durant un effort.

C’est là que la carnosine entre en jeu. Lorsqu’elle est présente dans les muscles, la carnosine va augmenter l’endurance musculaire en agissant comme un tampon intramusculaire. En d’autres termes, elle va permettre de métaboliser et d’éliminer l’excès d’acides à l’intérieur du muscle. Ce mécanisme aura pour effet de rééquilibrer le pH intramusculaire, retarder la brûlure musculaire et ainsi augmenter la capacité anaérobie.

Les bienfaits de la bêta-alanine pour les performances sportives

Comme expliqué plus tôt dans cet article, la bêta-alanine permet d’augmenter l’endurance musculaire en facilitant l’évacuation de déchets dans le muscle. Ce complément est donc particulièrement utile pour des exercices dont l’objectif est de produire le plus de puissance possible et de maintenir cette intensité le plus longtemps possible.

Il s’agit de n’importe quel exercice à haute intensité qui dure entre 60 secondes et maximum 4 minutes. On parle de seuil lactique ou capacité ventilatoire. Les séances d’intervalles longs, en course à pieds par exemple, durant lesquelles on court à 100% de sa vitesse maximale aérobie (VMA) pendant 2-4 minutes puis à 40-60% de sa VMA pendant 2-4 minutes, entrent dans la catégorie d’exercices impactés positivement par la bêta-alanine.

La bêta-alanine peut également être utile dans un objectif de prise de muscle ou de perte de gras. Elle n’aura pas un impact direct sur ces deux adaptations physiologiques, mais elle permettra d’augmenter la durée et l’intensité des exercices qui seront pratiqués, ce qui permettra indirectement d’améliorer la composition corporelle.

Dosage et protocole d’utilisation de la bêta-alanine

La bêta-alanine a un effet cumulé, ce qui signifie qu’il faut passer par une phase de charge durant laquelle les muscles vont recharger leurs réserves de carnosine jusqu’à arriver à saturation. C’est à ce moment-là que les bienfaits seront ressentis, généralement après 3 à 4 semaines de charge.

Les doses recommandées varient entre 3-6 grammes par jour. Il convient de commencer par une phase de recharge en prenant 6 grammes de bêta-alanine par jour pendant 2 à 3 semaines puis 3 grammes par jour sur une durée indéterminée. Les effets de la bêta-alanine diminueront progressivement après l’arrêt de la prise et il faudra repasser par une phase de recharge au moment de recommencer à en prendre.

Etant donné que la bêta-alanine permet de saturer les réserves de carnosine dans les muscles, le timing de la ou les prises n’a aucune importance.Ce qui compte réellement avec la bêta-alanine, c’est la constance. Une consommation journalière, même durant les jours de repos, est nécessaire pour en tirer un maximum de bénéfices.

Effets secondaires et précautions d’emploi

L’effet secondaire le plus courant avec la bêta-alanine, c’est ce qu’on appelle la paresthésie. C’est un nom qui fait peur, mais la paresthésie est totalement inoffensive. Elle est caractérisée par des picotements ressentis sur la surface de la peau. Les mécanismes derrière ce phénomène n’ont pas été expliqués, mais il n’y aucune inquiétude à avoir et cet effet s’estompe généralement après quelques minutes.

Il est possible de minimiser la sévérité de cet effet indésirable en espaçant la dose journalière en plusieurs micro-doses de 1-2 grammes réparties dans la journée avec un écart de 3-4 heures entre chaque prise.

La bêta-alanine peut interagir avec certains médicaments pour le coeur et certains traitements contre les troubles érectiles. Il convient donc de consulter votre médecin avant de commencer à prendre de la bêta-alanine si vous êtes sous traîtement médicamenteux ou si vous souffrez de pathologies liées au système cardiovasculaire.

Combiner la bêta-alanine avec d’autres suppléments

La bêta-alanine peut être combinée avec la créatine pour un effet synergique sur les performances sportives. La bêta-alanine permet de réduire la fatigue durant l’effort, alors que la créatine permet d’accélérer la récupération musculaire entre deux séries de travail et d’augmenter la puissance produite durant l’effort. Ces deux compléments permettent donc de créer un cocktail explosif pour une performance accrue. Ajoutez de la caféine à ce combo, et le ciel sera votre seule limite !

La citrulline produit également d’excellents résultats pour augmenter son endurance musculaire, et d’autant plus lorsqu’elle est associée à la bêta-alanine. La citrulline permet d’augmenter la concentration d’arginine dans le sang. L’arginine est un puissant vasodilatateur, ce qui signifie qu’elle dilate les vaisseaux sanguins. Cette action permet d’augmenter l’apport en oxygène et nutriments dans les muscles et faciliter l’évacuation des déchets métaboliques. Les muscles seront donc capables d’encaisser plus de stress plus longtemps.

Conclusion

La bêta-alanine s’impose comme un allié de taille pour les sportifs en quête de meilleures performances d’endurance. Son efficacité prouvée et son profil de sécurité favorable en font un supplément de choix pour de nombreux athlètes. N’oubliez pas : la clé du succès réside dans une utilisation constante et un dosage approprié. Consultez votre médecin ou un nutritionniste sportif pour intégrer la bêta-alanine à votre routine d’entraînement de manière optimale. Votre corps vous remerciera lors de vos prochaines séances intensives !

Sources :

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

https://examine.com/supplements/beta-alanine

paresthésies

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