5 Habitudes Clés pour un Sommeil Réparateur !

Le sommeil est une partie cruciale de la récupération. Lorsqu’il est perturbé, tous les éléments de notre quotidien en sont impactés. Dans cet article, je vous partage les 5 habitudes clés pour un sommeil réparateur. Vous pouvez mettre en place ces habitudes dès aujourd’hui, gratuitement, et les résultats sont quasi immédiats!

Quelles sont les 5 habitudes clés pour un sommeil réparateur?

Bouger

Le fait d’être actif physiquement durant la journée permet d’améliorer la qualité de son sommeil, et ce de plusieurs manières.

Avoir une journée mouvementée permet d’aller se coucher le soir en étant fatigué. De plus, le mouvement, en particulier la marche, va permettre de régler le rythme circadien, autrement appelé horloge interne. Cette dernière détermine les heures auxquelles nous nous réveillons et nous endormons. Elle régule également d’autres paramètres, tels que les heures auxquelles nous avons faim, par exemple. L’horloge interne est réglée sur un cycle de 24 heures. Ainsi, un rythme circadien bien réglé permet d’avoir plus de facilité à s’endormir et se réveiller chaque jour à la même heure.

Le mouvement implique généralement le fait de sortir de chez sois. Cette action simple permet de s’assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine D, également cruciale pour le sommeil. Ceci étant dit, si vous vivez dans une région du monde située dans l’hémisphère Nord du globe, il vous sera vivement recommandé de vous supplémenter en vitamine D3.

Eliminer la lumière bleue

En effet, la lumière bleue a un lien direct avec le règlement de notre horloge interne. Elle signale que nous sommes en pleine journée et qu’il est l’heure de s’activer. Une exposition à la lumière bleue en pleine journée, en particulier le matin, aura donc un impact positif sur notre rythme circadien. Cependant, il faut absolument éliminer l’exposition à la lumière bleue durant les 8 heures avant l’heure d’endormissement souhaitée.

Manger des glucides le soir

Pas de panique! La consommation de glucides le soir ne va pas magiquement vous faire prendre du poids, malgré tout ce que vous avez pu entendre à ce sujet. En revanche, les glucides auront tendance à vous détendre et à entraîner un sentiment de fatigue suite à leur consommation. Cela est dû à l’effet des glucides sur certaines hormones et certains neurotransmetteurs.

Selon cet article scientifique, la consommation de glucides augmente la disponibilité du Tryptophan dans l’organisme, qui est un acide aminé essentiel. Le Tryptophan est impliqué dans la production de mélatonine, autrement appelée l’hormone du sommeil.

Attention tout de même à la source et au type de glucide que vous consommez avant de dormir. Les glucides à index glycémique bas et à absorption lente sont à privilégier. Les sucres rapides et à u

index glycémique élevé risquent de causer par la suite un crash d’insuline durant votre sommeil. Ce crash est perçu par le corps comme une menace pour sa survie. Cette illusion le pousse à sécréter du cortisol (hormone du stress) pour causer un éveil soudain (mécanisme de survie).

Planifier le lendemain

Il est difficile de s’endormir en essayant de se rappeler de tout ce que l’on doit faire le lendemain. Une To Do List bien structurée permet de soulager notre mémoire et de vider notre esprit. Prenez une dizaine de minutes chaque soir avant de vous coucher pour planifier votre journée de demain. Votre “vous” du futur vous remerciera!

Couper internet

Il vous est déjà arrivé de cliquer sur le prochain épisode votre série préférée en disant que c’est le dernier? Peut-être que vous en avez déjà fait de même avec des vidéos YouTube? Ou peut-être que votre dada c’est les débats engagés sur X (Twitter)?

Dans tous les cas, rester cloué sur votre écran jusqu’à la dernière minute avant d’aller vous coucher, ce n’est pas la meilleure des stratégies. Il est parfois très facile de s’endormir devant une série, je vous l’accorde. Ceci étant dit, votre sommeil sera bien plus réparateur si vous remplacez votre écran par un livre. Devant un écran, votre cerveau est sur-stimulé. Un livre, à l’inverse, demande au lecteur d’être actif dans sa recherche d’information, ce qui le fatigue et favorise l’endormissement.

Quant aux débats engagés, je pense que l’explication ne sera pas nécessaire, n’est-ce pas?

En résumé

Les dernières heures avant d’aller vous coucher doivent être le moins stressantes et stimulantes possible. Bien entendu, si vous souffrez d’insomnies récurrentes et/ou sévères, parlez-en avec votre médecin traitant. Si vous souhaitez que je vous aide personnellement à améliorer votre sommeil, vos performances et votre santé, contactez-moi en cliquant ici! Vous pouvez également cumuler les techniques donnés dans cet article avec une petite session de méditation. Si cette pratique vous intéresse, j’ai posté une vidéo à ce sujet sur ma chaîne YouTube :